Jak powinnien trenować początkujący kolarz?

Zwykle początki jazdy na rowerze nie są proste i dystanse rzędu 100-150km są całkowitą abstrakcją. Z tego też powodu, osoby które chciałyby zacząć swoją przygodę z jazdą na rowerze, powinny rozwinąć przynajmniej podstawową kondycję. Poniżej przedstawiamy bardzo prosty, ramowy plan, który pokaże jak się do tego zabrać.

Aby to zrobić, będziemy musieli skupić się na dwóch głównych obszarach.

Po pierwsze – wytrzymałość tlenowa.

wytrzymałość tlenowa w treningu kolarza
Wytrzymałość tlenowa to podstawowa zdolność kolarzy długodystansowych. Fot: livestrong.com

To ona w głównej mierze odpowiada za to jak daleko zajedziemy. Trenujemy ją poprzez spokojną jazdę, w strefie 65-75% Hr Max, czyli taka jazda aby móc wypowiedzieć całe zdanie bez problemu (tzw. tempo konwersacyjne). Taki trening powinien być przeprowadzony dla początkujących 2-3 razy w tygodniu od 30 min do 90min. Trening ten jest przeprowadzany na niskim tętnie ale z drugiej strony jest naszym najdłuższym treningiem. Dlatego też sam czas, powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości oraz naszego celu. Jeśli zadaniem jest przejechanie maratonu 50km, to powinniśmy dążyć do tego aby nasz trening tlenowy trwał od 90 do 120minut. Jednak, gdy na samym początku nie jesteśmy w stanie jechać na rowerze z takim tętnem przez 1.5 godziny, to powinniśmy stopniowo dochodzić do takiego poziomu.

Po drugie – siła!

Trening siłowy dla początkujących kolarzy
Dobrze zaplanowany trening siłowy pozwoli na pokonywanie każdego podjazdu bez zsiadania z roweru. Fot: media.outsideonline.com

Drugim elementem na który warto zwrócić uwagę jest siła. Jest ona w szczególności przydatna dla osób, które chciałyby poruszać się rowerem w górach. Tutaj długie i wyczerpujące podjazdy mogą wyciągnąć z nas całą przyjemność jazdy na rowerze. Z tego też powodu, przynajmniej raz w tygodniu powinniśmy ćwiczyć siłę naszych nóg na podjazdach. Warto znaleźć w okolicy podjazd o nachyleniu większym niż 5 % i długości większej niż 500 metrów. Przejechanie kilka razy takiego podjazdu (od 5 do 10 razy) przy wysokim tętnie powinno pomóc nam znacznie w górach. A wystarczy tylko jeden taki trening w tygodniu. Natomiast, jeśli ktoś nie ma w okolicy podobnych podjazdów, to może zastąpić je treningiem interwałowym. W tym wypadku, chodzi o uzyskanie wysokiego tętna przez krótki okres np: 30 sekund sprint, przerwa,sprint 30 sekund i tak 5 razy.

Dodatkowo początkujący powinni zwrócić uwagę na to, aby rozwijać swój plan z miesiąca na miesiąc, a nie tygodnia na tydzień. Szybkie zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzień, może bezpośrednio doprowadzić do przetrenowania organizmu. Z tego też powodu tak ważne jest, aby raz na 3-4 tygodnie zrobić luźniejszy tydzień w którym zmniejszymy obciążenie treningowe.

Posted by KochamRower.pl

This article has 3 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *